고혈압 낮추는 방법 BEST10 요약
우리나라 사망원인 1위인 고혈압 환자는 국내에서만 1000만명이 넘는다.
혈압을 낮추는 방법을 알면 예방하고 치료할 수 있는 질병인데, 방법을 모르기 때문에 모든 사람들이 계속해서 치료를 받고 있습니다.
더 많은 혈액을 받기 위해 심장이 확장되는 가장 낮은 지점을 이완기 혈압이라고 합니다.
그리고 한국 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있습니다.
따라서 고혈압은 이완기 90일 이상, 수축기 140일 이상이라고 합니다.
오늘날 건강 문제는 어린이와 청소년에게 각종 성인병을 일으킬 정도로 심각합니다.
따라서 고혈압을 낮추고 치료하는 방법을 알면 다양한 심혈관 질환으로부터 귀하와 귀하의 가족을 보호할 수 있습니다.
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고혈압이란 무엇입니까?
고혈압은 말 그대로 혈압이 정상보다 높을 때를 의미합니다.
수치상 정상 수축기 혈압은 120mmHg 미만 / 이완기 혈압은 80mmHg 미만, 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 / 이완기 혈압 90mmHg 이상으로 정의합니다.
이러한 고혈압의 원인으로는 유전적 요인도 있지만 후천적 요인이 더 많다고 합니다.
보통 사람들의 맵고 짠 식습관이 원인이 되며, 좌식생활로 인한 비만이 원인이 되기도 합니다.
따라서 식습관과 체중을 조절하는 것이 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압을 일으킨다
가족 중에 고혈압이 있는 사람이 있으면 유전적 위험이 증가합니다.
환경 및 비유전성 고혈압은 현재 예상보다 더 흔합니다.
현대 사회의 서구화된 식습관과 비만, 높은 스트레스가 고혈압의 주요 원인으로 여겨진다.
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고혈압을 낮추는 방법
1. 식단 관리
살이 빠지면 저염식을 많이 먹습니다.
소금은 나트륨과 마찬가지로 비만보다 혈압과 더 관련이 있습니다.
평소에 짠 음식을 먹는다면 앞으로는 조금 싱겁게 먹어보는 것도 좋다.
과체중이거나 과식을 자주 하는 사람이라면 살을 빼더라도 고혈압 개선에 효과가 있기 때문에 대처해야 한다.
약간 짜거나 기름진 음식을 먹습니다.
나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 효과가 있어 저염식을 하는 것이 좋다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 이점이 있습니다.
과일과 채소의 칼륨과 칼슘은 신체가 나트륨을 제거하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 체중관리
고혈압을 낮추는 가장 중요한 방법 중 하나는 체중 조절이라고 합니다.
갑자기 살이 찌고 비만해지면 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다.
살이 찌면 전신에 혈액을 공급하기 위해 심장이 더 열심히 일해야 하므로 심장은 점차 수축하게 되고 이로 인해 고혈압이 생긴다.
따라서 규칙적인 체중관리를 통해 과체중이 비만이 되는 것을 예방하고 내 몸에 맞는 적정체중을 되찾는 것이 중요합니다.
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3. 규칙적인 운동
고혈압 발병 위험은 비만한 사람이 정상인보다 5배 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
적당한 신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압 증상을 예방하기 위해서는 성인은 하루 20분 이상 신체 활동을 하고 움직여야 하며, 어린이와 청소년은 하루 1시간 정도 신체 활동을 해야 합니다.
특히 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동은 심박수를 높이고 매일 일정한 호흡의 흐름을 만들어 심장을 점차 강화하고 동맥압을 낮추어 혈압을 낮춥니다.
걷기, 달리기 또는 수영과 같은 운동을 적극 권장합니다.
4. 금연
모든 질병의 원인이 될 수 있는 흡연은 고혈압뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증 등을 가져오기 때문에 과도한 흡연은 피하는 것이 좋다.
고혈압 외에도 각종 장기의 순환기 질환과 악성 종양이 직접적으로 관련되어 있기 때문에 금연을 하면 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
또한 직접 담배를 피우는 흡연자보다 간접 흡연을 하는 사람에게 더 나쁜 영향을 미칩니다.
5. 잘 자요
수면 부족은 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
수면 중에 혈압이 떨어지기 때문에 수면이 부족한 중년 및 노년층에서는 고혈압이 발생할 위험이 높습니다.
숙면을 취하기가 쉽지 않다면 잠을 자려고 하지 말고 점차 잠을 방해하는 요인들을 제거하여 숙면을 취할 수 있도록 하십시오.
6. 절주
술을 마시면 술이 혈압을 높인다는 풍부한 증거가 있습니다.
고혈압 환자라도 알코올에 포함된 알코올 성분이 약물의 흡수를 방해해 약효를 떨어뜨리기 때문에 약을 복용해야 한다.
술을 마시는 것은 사회생활을 하다보면 어쩔 수 없는 일이라고 하는데, 술을 전혀 마시지 않고 양해를 구하는 것이 좋습니다.
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7. 칼륨 섭취
적절한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨 성분은 혈압에 영향을 미치는 나트륨 배출을 도와 혈관을 청소하고 붓기를 가라앉힌다.
또한 칼륨은 혈관의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그러나 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
8. 스트레스 해소
고혈압을 낮추는 한 가지 중요한 방법은 스트레스를 줄이는 것입니다.
스트레스는 우리 몸이 만병의 근원이라고 할 만큼 좋지 않습니다.
고혈압 환자는 항상 긍정적으로 생각하고 웃어야 합니다.
스트레스 해소를 위해 취미나 운동을 하는 것도 좋다.
그리고 명상, 스트레칭 등을 통해 마음을 진정시키는 것도 매우 바람직하다.
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9. 다크 초콜릿 먹기
소량의 다크 초콜릿을 섭취하면 심장이나 고혈압 개선에 도움이 될 수 있습니다.
이것은 실제로 다크 초콜릿과 코코아 가루에 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
한 연구에 따르면 다량의 플라보노이드를 함유하고 있는 코코아는 혈압을 낮추거나 혈관을 개선하는 등 장기 및 단기 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.
10. 카페인 줄이기
카페인은 혈압을 높이지만 그 효과는 일시적인 것으로 알려져 있습니다.
2017년 연구에서 참가자 18명의 수축기 혈압은 32온스의 카페인 또는 스피릿 드링크를 마신 후 2시간 후에 상승했습니다.
카페인 음료를 마신 참가자는 혈압이 더 빨리 떨어졌습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감할 수 있습니다.
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