세계에서 두 번째로 인기 있는 통곡물
통곡물은 겉껍질만 제거하고 제분과정을 거치지 않은 가공식품을 말한다.
일반 밀에 비해 식감은 거칠지만 영양소가 풍부하고 장운동에 좋아 아침의 기운이라 불릴 만큼 영양가가 높다.
요즘 건강이나 영양을 생각하시는 분들이 많이 찾으시는 음식이고 저도 통밀의 고소한 맛이 좋아요.
오늘은 통밀빵에 대해 알아보고 통밀 또르띠야로 쉽게 피자를 만들어보고자 합니다.
통밀의 영양가
통밀은 100g당 338칼로리이며 약 12g의 단백질을 함유하고 있습니다.
또한, 통곡물은 밀가루보다 섬유질이 6배, 칼륨이 3배나 많은 비타민 B 복합체로 섬유질이 60%로 구성되어 있습니다.
통곡물의 이점
1. 항산화 활성
체내 활성산소의 축적은 노화를 촉진할 뿐만 아니라 각종 염증과 암을 유발한다.
통곡물에는 항산화제인 폴리페놀이 함유되어 있어 활성산소를 제거하는 효과가 있어 노화를 방지하고 특히 심장병에 효과적이다.
2. 혈당조절/당뇨예방
통밀에는 혈압을 안정시키는 칼륨이 풍부하고 혈당지수가 낮아 혈당이 급격하게 오르거나 내리지 않는다.
또한 식이섬유가 풍부한 식이섬유와 마그네슘은 혈당 조절에 도움을 주어 혈당을 정상 수준으로 유지시켜 당뇨병의 위험을 줄여 당뇨병 예방에도 좋습니다.
3. 피로 회복 기능
통밀은 식단에서 쉽게 부족할 수 있는 칼슘, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄과 영양소를 함유하고 있다는 이점이 있습니다.
이러한 성분이 부족할 때 느낄 수 있는 피로나 스트레스 회복에 도움을 줍니다.
4. 스트레스 해소
통곡물은 찬 성질의 식품으로 트러블이 많은 화병 치료에 효과적이며, 비타민C, 토코페롤 등 항산화 성분이 활성산소를 제거해 스트레스 해소에 도움을 준다.
또한 비타민 B6는 민감한 신경과 우울증에 도움을 주며, 비타민 B1과 B2는 피로회복에 도움을 줍니다.
5. 변비 예방
통밀은 섬유질이 풍부하여 배변 활동을 촉진하고 노폐물을 제거하여 변비를 예방합니다.
6. 영양
통곡물은 칼로리가 낮은 것은 아니지만 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 수치가 천천히 올라가고 소화도 더디게 된다.
따라서 포만감을 오랫동안 유지시켜 다이어트에 효과적이다.
7. 피부미용/노화방지
통곡물에는 활성산소를 줄여 노화를 늦추고 세포 산화를 막아 각종 염증과 질병을 예방하는 강력한 항산화제인 폴리페놀과 비타민 E가 풍부하다.
또한 피부에 보호막을 형성하여 피부의 전반적인 아름다움을 지탱하여 피부 주름 개선에 도움을 준다고 합니다.
통곡물 섭취 시 주의사항
통밀은 아미노산이 어느 정도 부족하기 때문에 단백질을 따로 섭취해야 하지만 우유와 함께 섭취하면 통밀의 부족한 아미노산을 채울 수 있기 때문에 우유와 함께 먹으면 좋다.
또한 통밀은 지방 함량이 높기 때문에 쉽게 산화되기 때문에 남은 통밀은 밀폐하여 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
통밀 토르티야 피자 재료
(필수적인)
통밀 토르티야 1장
양파 1/4개
피망 1/4개
익힌 닭가슴살 100g
목살 베이컨 1조각
약간의 블랙 올리브
토마토 퓨레 2큰술
토마토 케첩 2큰술
달걀 1개
피자 치즈(모짜렐라 치즈) 약간
(옵션)
고춧가루
파슬리
통밀 토르티야 피자 만드는 법
1. 쉽고 빠르게 만들 수 있으니 양파, 청양고추, 닭가슴살, 베이컨, 블랙올리브 등 모든 재료를 한입 크기로 썰어 준비한다.
2. 준비된 재료와 토마토퓨레, 토마토케첩을 모두 섞어주세요.
3. 통밀또띠아에 2의 재료를 골고루 펴 바르고 가운데 달걀을 깨서 피자치즈를 뿌린다.
4. 에어프라이어에 190도에서 8~10분간 굽는다.
5. 넓은 접시에 옮겨 담고 다진 파프리카와 파슬리를 올려 마무리한다.
6. 통곡물 영양 또띠아를 빠르고 간편하게 만들어보세요.
맛 평가 및 감상
얇은 새 피자를 먹는 느낌이라 외식하는 기분이 들었습니다.
냉장고에 빨리 버려야 하는 남은 채소를 퍼낼 때도 좋습니다.
고구마를 삶은 고구마피자나 새우가 큼직한 새우피자 등 다양하게 활용하면 좋을 것 같다는 생각이 들었습니다.
조금 더 매콤한 맛을 원하신다면 스리라차 소스를 추가하시거나 다진 고추를 뿌려드시면 좋습니다.