자신을 친절로 대하기당신은 스스로에게 얼마나 가혹하고 판단적인가? 오늘날처럼 정신없이 돌아가는 세상에서 마음의 평화를 찾으려면 자신을 친절로 대하고 가혹한 판단을 멈추는 것이 반드시 필요하다.
자신에게 아래 질문을 던져보자. - 비합리적이거나 부적절한 감정을 느끼는 자신을 비난하는가?- 내가 지금 느끼는 방식대로 느끼면 안 된다고 자신에게 자주 말하는가?- 어떤 생각을 비정상적이거나 잘못된 것이라고 믿으며, 그렇게 생각해서는 안된다고 믿는가?- 내 생각이 좋은 생각인지 나쁜 생각인지 자꾸 판단을 내리고 있는가?- 지금 내가 생각하는 방식대로 생각해서는 안 된다고 자신에게 자주 말하는가?- 나의 감정 중 어떤 것은 나쁘거나 부적절하다고 생각하며, 그렇게 느껴서는 안 된다고 생각하는가?- 힘든 생각이나 이미지를 떠올릴 때 그 생각이나 이미지에 따라 자신을 선하거나 악하다고 판단하는가?- 불합리한 생각을 하는 자신을 용납하지 못하는가?위 질문 중 한 두개 이상에 대해 그렇다고 대답했다면 당신은 자신을 지나치게 가혹하게 대하고 있는 것이다.
이 질문의 취지는 스스로 자신을 비난하는지도 알지 못한 채 자신에게 지나치게 가혹한지 아닌지를 살펴보는 것이다.
이 질문들에 대한 자신의 대답을 성공이나 실패의 신호가 아니라 알아차림을 위한 보조 수단으로 간주하면 좋겠다.
두려움에게 인사하는 법카라는 자신의 경험을 반추했다.
“내가 매우 바쁜 삶을 살고 있었다는 사실을 알고 있었지만, 그것이 내게 실제로 해를 입히고 있다고는 한 번도 생각해보지 못했어요. 바쁜 삶 때문에 내가 고통을 겪고 있다고는 한 번도 생각하지 못했던 거죠. 언젠가 들었던 ‘내가 내면과 외면의 해로움으로부터 안전하기를…’이라는 구절이 떠올랐어요. 그러자 ‘바로 이거다!
’라는 생각이 불현듯 들었어요. 나는 나를 바쁘게 만드는 건 항상 바깥의 세상, 그러니까 일과 가족이라고 여겨왔어요. 그런데 ‘나 스스로’ 나를 바쁘게 만들고 있다는 사실에 문득 생각이 미쳤어요. 내가 스스로를 해치고 있었던 거죠. 나는 언제나 바쁘게 살아야 한다고 생각했죠. 아주 오래전부터 굳어진 생각 습관이었어요.”흥미롭게도 카라는 마음챙김을 하면서 어떤한 자기비난도 하지 않았다.
단지 실제 상황을 있는 그대로 담담하게 알아차릴 뿐이었다.
이후 계속된 수련에서 그녀는 다섯 가지 질문을 작성하여 그에 답하는 시간을 가졌다.
- 어떻게 하면 나를 잘 돌볼 수 있을까?- 정신없이 돌진하는 와중에서 어떻게 삶의 속도를 늦출 수 있을까?- 어떻게 하면 한 발 물러서 있을 수 있을까?- 어떻게 하면 현명한 선택을 내릴 수 있을까?- 어떻게 하면 나 자신에게 친절할 수 있을까?점차 카라는 내면에서 우정이 조용히 말을 건네고 있음을 알게 되었다.
그런데 우정의 목소리는 두려움과 죄책감이라는 더 큰 목소리에 쉽게 묻히고 말았다.
실패에 대한 두려움으로 그녀는 사랑에 무감각해졌다.
실패에 대한 두려움은 그녀에게 착한 마음을 가지면 손해를 볼 거라고 속삭였다.
끊임없이 바쁘게 움직이지 않으면 남들이 자신을 등쳐먹을 것이며 주변 사람들에게 계속해서 이용만 당하게 될 거라고 속삭였다.
실패에 대한 두려움은 그녀에게 세상에 분노하라고 말했다.
실패에 대한 두려움은 그녀에게 끊임없이 속삭였따. ‘너는 반드시 필요한 존재야. 그러니 어떤 대가를 치르더라도 지금대로 계속 밀고 나가야 해. 아무도 네가 처한 상황을 너 자신처럼 이해해주지 않아. 아무도 신경 쓰지 않는다고.’그녀는 이런 생각 때문에 자신이 세상과 계속해서 엇나가고 있다는 것을 알고 있었다.
그 생각들은 그녀를 가족과 친구, 동료로부터 점점 떼어놓았다.
그녀의 삶은 냉소와 쓰라림으로 가득 찬 어두운 두려움을 닮아가고 있었다.
카라는 자기를 포함해 자신의 기준에 맞지 않는 모든 사람들과 거리를 두면서 무척 외로워했다.
심지어 밤에 잠을 자려고 침대에 눕거나 개를 산책시키면서도 이런 생각을 했다.
그런데 이제 마침내 그녀에게 뭔가 새로운 일이 일어났다.
침대에 누워 있는 순간 그녀는 자신이 직장이 아니라 ‘실제로’ 침대에 누워 있음을 알게 되었다.
그리고 갖가지 내면의 속삭임은 끈질기긴 하지만 사실 자기가 내려놓을 수 있는 생각일 뿐임을 깨달았다.
친절연습친절은 타인이 처한 어려운 상황을 깊이 이해하는 공감에서 생긴다.
우리가 다른 사람에게 진정으로 공감할 때 활성화되는 뇌 부위가 마음챙김 명상을 할 때 활성화되는 뇌 부위와 동일하다는 사실이 뇌과학 연구를 통해 밝혀졌다.
뇌 섬(insula)이라고 부르는 부위이다.
우리는 타인에게 공감해야 한다고 흔히들 말하는데, 열린 마음으로 자기에게 공감하는 것도 그에 못지않게 중요하다.
우리는 종종 자기 생각이나 느낌에는 잘 공감하지 않는다.
대신 그것을 나약함의 표지로 치부하며 억압하려고 한다.
아니면 약간은 떨떠름해도 자기에겐 그럴 자격이 있다고 여기면서 과식같은 보상을 통해 자기감정을 탐닉하려고 한다.
탐닉이나 무시보다는 경청과 이해가 필요하다.
왜 그런 생각이나 느낌이 생겨나는지에 대한 우리 자신의 공감이 필요한 것이다.
이는 울음을 그치지 않는 아기를 돌보는 일과 비슷하다.
할 수 있는 모든 조치를 취해도 계속 아기가 울 때는, 그저 따뜻한 연민의 마음으로 아기를 품에 안는 수밖에 없다.
그럴 때 우리는 아무것도 하지 않는다.
다만 함께 ‘있어줄’ 뿐이다.
1. 일상의 균형 바로잡기잠시 눈을 감고 편안한 마음으로, 평소 하루 동안 자신이 하는 활동들을 모두 떠올려보세요. 종이 한 장을 준비해서 왼쪽 편에 나란히 적어봅니다.
모두 적었으면 적은 내용을 두고 자신에게 다음의 질문을 해 봅니다.
1. 기분을 ‘업’ 시켜주고 활력을 복돋아주며, 고요함과 안정감을 느끼게 하는 활동은 무엇인가? 어떤 활동을 할 때 나는 권태감 대신 생명력과 현존감을 느끼는가? 이런 활동은 나에게 양분을 주는 활동이라고 할 수 있습니다.
이런 활동에는 N(Nourishing) 이라고 오른쪽에 적습니다.
2. 나를 끌어내리고 에너지를 소모시키며, 긴장과 불안감을 느끼도록 만드는 활동은 무엇인가? 생명력과 현존감을 줄여 권태감을 느끼게 하는 활동은 무엇인가? 이런 활동은 나를 소모시키는 활동이라고 할 수 있습니다.
이런 활동에는 D(Depleting) 이라고 오른쪽에 적습니다.
혹시 상황에 따라 다르다고 느껴진다면 어떤 상황에서 다르게 느끼는지 떠올려보면 도움이 됩니다.
이 연습의 목표는 양분을 주는 활동과 소모시키는 활동 사이에서 삶의 균형을 바로잡는 것입니다.
이 두 활동의 숫자가 반드시 같을 필요는 없습니다.
자신이 좋아하는 양분 호라동 하나가 소모 활동 여럿을 상쇄시킬 수도 있습니다.
그러나 소모 활동과 균형을 맞추기 위해 적어도 양분 활동을 몇 개를 가지고 있을 필요가 있습니다.
2. 나를 살리는 행동 하기마음챙김 수련을 통해 세상을 보는 렌즈의 선명도가 더 올라가는 경험을 했습니다.
그 결과 현실을 더 분명하게 볼 수 있게 되고, 현명한 행동을 취하기에 더 유리한 상태가 되었습니다.
이번 주에는 스트레스를 받으면 여느 때처럼 우선 호흡 공간을 만든 다음에 자신이 취할 수 있는 행동이 무엇이 있는지 숙고해보기 바랍니다.
그 행동은 꼭 생산적이어야 할 필요는 없지만 올바르고 적합한 행동이면 좋습니다.
충동적이거나 습관적인 행동이 아닌 삶을 향상시키는 데 유효한 행동이면 좋겠습니다.
스트레스를 느낄 때 우선 호흡 공간을 만든 다음, 질문을 던져봅니다.
현명한 행동으로 이어지는 세 가지 선택지가 있습니다.
1) 즐거운 일을 한다.
2) 만족감을 주고 스스로 삶의 주인임을 알게 하는 일을 한다.
3) 마음챙김과 함께 행동한다.
탈진과 스트레스, 기분 저하가 오면 우리는 삶을 진정으로 즐기지 못하고 쾌락 불감증에 빠진다.
삶에서 즐거움을 전혀 발견하지 못하는 것이다.
한때 좋아하던 일을 해도 더 이상 즐겁지 않다.
마치 자신과 즐거운 일 사이를 두꺼운 안개가 가로막은 것만 같다.
아무런 보상을 느끼지 못하는 일들도 생겨난다.
이는 우리 뇌의 ‘보상 센터’가 한때 그것을 활성화시키던 일들에 무감각해졌기 때문임을 많은 연구들이 보여주고 있다.
그러므로 마음챙김과 함께 행동하여 우리가 이제껏 소홀히 다뤄온 이 경로들을 점차 깨우는 노력들 하라. 한 때 즐겁게 했던 활동이나 앞으로 즐겁게 할 수 있을 것으로 보이는 활동을 선택하여 마음챙김과 함께 했을 때 기쁨을 느낄 수 있는 실험해 보라.
불인과 스트레스, 탈진과 불행감은 삶에 대한 통제감을 저하시킨다.
오랜 기간의 연구에 따르면 삶의 한 영역이 통제 불가능하게 되면 이것이 바이러스처럼 삶의 다른 영역에도 영향을 끼친다고 한다.
우리는 ‘내가 할 수 있는 건 아무것도 없어.’, 혹은 ‘완전히 지쳤어.’ 라고 스스로에게 말하면서 무력감을 느낀다.
일단 ‘무력감 바이러스’가 침투하면 삶의 사소한 구석구석까지 그 영향을 강력히 받는다.
예를 들어 5분만 투자하면 처리할 수 있는 일도 그럴 기분이 전혀 들지 않는다.
그 일은 하지 않은 채로 계속 남아 우리가 삶에 제대로 대처하지 못하고 있다는 사실을 상기시킨다.
이렇게 사소한 일들이 점차 쌓이면 우리는 삶에서 가장 익숙했던 부분에 대해서도 통제력을 상실했다는 느낌을 받는다.
그러므로 할 수 있는 작은 일들을 차근차근 해나가야 한다.
그리하여 자신이 생각만큼 그렇게 무력한 존재가 아니라는 사실을 자기 존재 깊이 알릴 필요가 있다.
마음의 행위양식은 우리가 스트레스를 받을 때 돕겠다고 나서지만, 결국 삶을 협소하게 만들고 만다.
이때 삶은 지나친 생각과 애씀, ‘나약함’에 대한 억압, 자동 조종 모드, 아무 생각이 없이 먹기, 생각 없이 걷고 모든 일을 그야말로 생각 없이 하는 것으로 도배된다.
이번주에는 마음챙김과 함께 행동하면서 자신의 감각으로 돌아와서 지금 여기에 무엇이 있는지를 깨어 있는 마음으로 알아차려 본다.
3. 마음챙김 종 일상의 평범한 활동을 가운데 ‘마음챙김 종’이 될 수 있는 것들을 골라봅시다.
‘마음챙김 종’이란 우리가 멈추어 그것에 주의를 기울일 수 있게 해 주는 활동을 말합니다.
마음챙김 종으로 활용할 수 있는 몇 가지 활동을 소개해 보겠습니다.
자신에게 잘 맞고 적합한 것을 선택하여 잘 보이는 곳에 붙여두고 자주 상기시키며 활용하면 좋을 것 같습니다.
- 음식 준비하기 : 음식을 준비하는 과정은 마음챙김을 하기에 더없이 훌륭한 기회입니다.
재료를 다루며 모양, 소리, 맛, 냄새, 감촉을 모두 체험할 수 있습니다.
서로 다른 다양한 질감을 지닌 야채를 자를 때의 느낌이나 야채를 썰 때 풍기는 냄새에 집중해 봅니다.
– 먹기 : 먹기 명상을 했을 때를 떠올리며 음식에 집중해 봅니다.
이 음식이 어떤 경로로 밥상에 오르게 되었는지 떠올려보거나, 먹는 행동 자체의 감각에 집중하는 것도 좋습니다.
– 설거지하기 : 설거지는 그릇을 씻는 감촉, 물이 손에 닿는 감촉, 물의 온도 등 끊임없이 매 순간의 현재로 돌아오며 감각을 탐험하는 아주 좋은 기회가 될 수 있습니다.
– 운전하기 : 운전 중에 마음이 어디로 향하는지 알아차립니다.
자신이 여태까지 운전이라는 실제 행동을 주의의 배경에 내버려 두고 있었는지 살펴봅니다.
운전할 때는 손이나 다리의 움직임, 시야 살피기, 가까운 곳에서 먼 곳으로 시야 옮기기 등 운전하는 활동 자체의 모든 감각에 집중해봅니다.
- 걷기 : 생각은 잠시 내려놓고 걸을 때의 실제 감각에 주의를 기울여봅니다.
마음이 걷는 행동 이외의 다른 곳으로 달아날 때면 ‘단지 걷는 것’으로 마음을 되돌려 봅니다.
- 경청하기 : 상대방의 말을 들을 때 언제 상대방의 말이 아닌 다른 무언가(상대방의 말에 뭐라고 답하지 궁리하기 등) 로 생각이 옮겨가는지 알아차린 다음 다시 듣기 자체로 돌아옵니다.
온전히 상대가 하는 말에 주의를 집중하여 귀를 기울여 봅니다.
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reference8주 나를 비우는 시간 | 마크 윌리엄스, 대니 펜맨 | 불광출판사마음챙김 워크북 | 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시겔 | 불광출판사